Kis lépésekkel a nagy változásért.
Európában ezen a héten méltatják a népegészségügyi hetet. Ukrajnában az egészséges szokások témájának szentelik ezt az alkalmat.
Magyar Tímea
– Az egészséges életmód, amelyről mindannyian hallottunk már legalább egyszer, pontosan e szokások betartásával tartható fenn. Ezeket a szokásokat azonban nagyon nehéz napi rutinná tenni, vélekedik Tatyjana Kozak, az Ungvári Városi Alapellátási Központ vezetője. – Egy 2021-es tanulmány szerint átlagosan 59 napba telhet, mire egy új szokásunk rutinná válik. Egy másik tanulmány arra a megállapításra jutott, hogy körülbelül 10 hét szükséges a megszokott viselkedés megváltoztatására. Nem kell különösebb alkalmat keresni arra, hogy odafigyeljünk az egészségünkre, hisz a korlátozott egészségügyi szűrések, a lakhelyváltoztatás stb. miatt most még fontosabb, hogy megelőzzük a különféle betegségek kialakulását.
Milyen jó szokásokat kell beiktatnunk a napi rutinunkba? Hol kezdődik az egészséges életmód felé vezető út? A szakember elmondta, hogyan érhetünk el nagy változásokat napi kis „lépések” megtételével.
– Az első „aranyszabály” a napi tízezer lépés.
Akinek elsőre nem sikerül ennyit gyalogolnia, kezdje háromezerrel, és fokozatosan emelje naponta ötszáz, ezer lépéssel az adagját. Ezenkívül heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerodinamikai mozgás javasolt, ami napi 30 perc tornát jelent. Ez igazán nem sok, ennyi időt mindenkinek rá kell szánnia egészségvédelmére – figyelmeztet az orvosnő.
– A második fontos szabály, hogy igyunk több folyadékot. Az optimális mennyiség napi két liter, lehetőleg cukor- és szénsavmentes innivaló.
A víz a legideálisabb a fogyasztásra, de változatossá tehetjük egy kis gyümölccsel, citrommal, citromfűvel, mentával. A folyadékot mindig tartsuk magunk mellett, hogy bármikor kortyolhassunk belőle. Így szinte észrevétlenül elfogyaszthatjuk a napi ajánlott mennyiséget.
A szakember szerint el kell érnünk a napi nyolc óra alvást.
Ahhoz, hogy zavartalan legyen az álmunk, jót tesz, ha lefekvés előtt már nem telefonozunk. Helyette olvassunk könyvet! Vegyünk egy könnyű fürdőt. Zárjuk be a nyílászárókat, hogy kiszűrhessük a zajokat és biztosítsuk a teljes sötétséget a helyiségben, a különféle fények ugyanis zavarhatják a szervezet pihenését. Minden héten igyekezzünk 15-30 perccel korábban lefeküdni, hogy elérjük az optimális 8 órányi alvást.
– Ne feledjék, a kialvatlanság ahhoz vezet, hogy napközben nassolgatunk, ami egyenes út az elhízáshoz és a munkavégzésünk produktivitására is rányomja bélyegét.
Nem kevésbé fontos az egészséges étkezés.
Ez azt jelenti többek között, hogy a tányérunkon található élelem 50 százalékát zöldségek és gyümölcsök kell hogy kitegyék. Iktassuk be napi rutinunkba a salátákat és tüntessük el az asztalról a sótartót. Helyette ízesítsük étkünket különféle zöld fűszerekkel. A kávénkba és a teánkba először tegyünk kevesebb cukrot, majd idővel próbáljuk meg teljesen kihagyni belőle. Az Egészségügyi Világszervezet legalább napi 400 gramm zöldséget ajánl fogyasztásra, ezenkívül a különféle egészségtelen, kalóriadús kekszek, chipsek helyett egy-egy almát, aszalt gyümölcsöt javasol.
Igyekezzünk előző este megtervezni és elkészíteni a másnapi ebédet, hogy amikor elérkezik az étkezés ideje, ne a kezünk alá kerülő, esetleg egészségtelen étket legyünk kénytelenek bevinni szervezetünkbe.
– És a hadiállapot idején az egyik legfontosabb feladat, amit magunkért tehetünk, hogy gondoskodunk a lelki békénk megőrzéséről. Mentális egészségünk érdekében vezessünk be egy mindennapos rituálét ennek érdekében, például relaxáljunk. Korlátozzuk a közösségi hálón való szörfözést.
Tanuljunk meg olyan gyors és hatékony stresszoldó praktikákat, amelyek feszültség esetén segítenek nekünk.
Az interneten számtalan ilyen van, mindenki megtalálhatja a számára legideálisabbat – véli a szakember. – Nagy segítséget jelent a naplóvezetés, ahová bejegyezzük, mi az a tíz dolog, amiért ma dicséretet érdemlünk. Egy idő után ki fog derülni, mi tesz bennünket boldoggá vagy épp ellenkezőleg, egyszóval nagyszerű önismereti lehetőség a napló.
– Legyünk jók önmagunkhoz és a környezetünkben élőkhöz, dicsérjük és jutalmazzuk meg magunkat a legkisebb sikerekért is. Ez segít minél előbb kialakítani a jó és egészséges szokásainkat! – hangsúlyozza a szakember.
