Az idő gyorsan telik, és sokszor már csak későn eszmélünk rá arra, hogy túl vagyunk a nyár javán. Ilyenkor a legtöbben búcsút intenek a képzeletbeli bikinialaknak. Most még szerencsére van időnk a strandidőszak előtt ledobni pár felesleges kilót. Ám nem újdonság, hogy tartós és eredményes fogyást csak teljes életmódváltással lehet elérni. Ez azt jelenti, hogy elsőként az alapvető étkezési szokásainkon kell változtatnunk, de a rendszeres mozgást is a mindennapjaink részévé kell tennünk. S hogyan tudjuk mindezt helyesen, a szervezetet nem terhelve véghezvinni? A válaszokat két szakember segítségével kerestük.
Varga Brigitta
Ha gyors változást szeretnénk elérni, akkor kicsit fel kell pörgetni a folyamatokat. Ez nem azt jelenti, hogy miután leadtuk a kívánt kilókat, elégedetten hátradőlhetünk és ehetünk mindent, ahogy azelőtt, ám ha betartjuk a szabályokat, azok nem fognak visszakúszni.
– Az az ember, aki nem végez semmilyen aktív testedzést és passzív életvitelt folytat, azonban szeretné még formába hozni magát a nyárra, már kissé elkésett – jelentette ki Hajdu Szabolcs, a nagydobronyi E-motion Fitness & Rehabilitation Center személyi edzője és sportrehabilitációs szakembere. – A fogyáshoz idő kell, az egy fokozatosan felépített folyamat eredménye, elsősorban a bevitt táplálék mennyiségétől és minőségétől függ. Felejtsük el a fehérlisztes pékárukat, a cukros és a zsíros ételeket, a tésztákat és pizzákat. Helyettük együnk teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, rostgazdag, ámde kalóriában szegény fogásokat.
Szabolcs szerint az étrendet és az edzést is százszázalékosan komolyan kell venni, csak így várható eredmény. Az nem működik, hogy „én azt esze,, amit akarok, úgy is lodolgozom”, illetve a „nekem nem kell rendszeresen sportolnom, így is alig eszem” hozzáállás sem.
– Amellett, hogy a helyes étkezés a sikeres diéta legfontosabb eleme, muszáj a mozgást is beiktatni a mindennapjainkba. Ezt szintén fokozatosan kell felépítenünk, ehhez is alkalmazkodnia kell a szervezetünknek. Ha kezdők vagyunk, heti 3-4 alkalom klasszikus edzőtermi foglalkozás kardióval kombinálva elegendő. Mikor 2-3 hónap elteltével ehhez hozzászokott a testünk, akkor az edzéstervünket tovább bővíthetjük. Ebből különböző típusúak vannak, például a Crossfit, a HIT, de csak akkor ajánlottak, ha már a test kellőképpen előkészített. Akármennyit is szeretnénk fogyni, izmosodni vagy fejlődni, mindig szánjunk időt a minőségi pihenésre, különben az a sok erőfeszítés, amit magunkért és a céljainkért teszünk, nem fog eredményt hozni. Nincs értelme kizsigerelni a szervezetet, mert sérülés lesz a vége. A felépülés pedig hosszú hetekig is eltarthat. A legfontosabb, hogy nem szabad rohanni, heti 1 kilogramm súlyveszteség bőven elég. Tehát 10 kilót fogyni legjobb esetben is 10 hét alatt lehet – fejtette ki a szakember.
Mint megtudtuk, az áhított alak elérése érdekében előbb le kell dolgozni a zsírt, majd fel kell építeni az izmot. A zsírréteg alá persze lehet izmot építeni, de ettől sem karcsúbbak, sem csinosabbak nem leszünk, ahhoz, hogy az izmok látszódjanak is, először meg kell szabadulni a zsírrétegtől. Ez a titka a kockás hasnak is, hisz a pocak alatt mindenkinek „kockás” a hasizma.
– A zsírnak az a szerepe, hogy védje a belsőn szerveket a sérülésektől, továbbá, hogy megkösse a mérgező anyagokat. A testzsírarányunk lehet 10 vagy akár 40% is, ebből tudunk lefogyni. Személyes véleményem szerint a legjobb zsírégető metódus az intervall futás. Az intervall edzés szakaszokra bontást jelent, vagyis a nagyon intenzív szakaszt egy rövidebb, kevésbé intenzív váltja fel. Mondhatnánk, hogy egy pihenő szakasz, de ez mindenképpen aktív pihenés. Tehát futás esetén nem séta váltja a sprintet, hanem kocogás. Ez a fajta mozgás egyike a legnépszerűbb és leghatékonyabb edzéseknek, mely fokozza a teljesítményt, és rengeteg kalóriát éget el. A legjobb pedig az benne, hogy az intenzitás változtatásával kezdők és haladók ugyanúgy végezhetik. Ha a neten találunk egy jó diétát vagy edzéstervet, nem biztos, hogy az a mi esetünkben is beválik. A leghatékonyabb eredmény elérése érdekében érdemes szakember segítségét kérnünk – fogalmazott Szabolcs.
Hidi Annamária táplálkozási tanácsadó szerint eleinte sokkal könnyebben olvadnak le a kilók, egy idő után pedig kifejezetten nehéz tartani az ilyen mértékű fogyást. Mint mindenben, ebben is a fokozatosság a legfontosabb, és ha nem csak fogyni akarunk, hanem egy életen át meg akarjuk tartani a súlyunkat, akkor nem csak pár hétig kell odafigyelni bizonyos dolgokra.
– Mi a véleményed a fogyókúrás tablettákról, teákról? Valóban olyan hatásosak?
– Sem a fogyókúrás teák, sem a tabletták, sem pedig a sablon, akár önsanyargató diéták, nem jelentenek hosszú távú, minőségi megoldást. Az egészségünk legyen mindig az első szempont. Tehát az életmódváltás, a személyre szabott egészséges étrend vagy ajánlás, a megfelelő étrendkiegészítéssel és mozgással jelent biztos megoldást.
– Sokan esünk a nassolás rabjává. Hogy tudjuk ezt kezelni, vagy nem is szükséges lemondani erről?
– Érdemes kialakítani egy, a saját táplálkozási típusunknak megfelelő ritmust és az étkezések között nem nassolni, nem csipegetni. A táplálkozási típus mutatja meg azt, hogy napi hányszor, milyen időközönként kell ennünk, és hogy milyen arányban szükségesek számunkra a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A tányérunknak kiegyensúlyozottnak, változatosnak és tápanyagdúsnak kell lennie a számunkra megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséggel. Ha jól van összeállítva a tányérunk, akkor nem érezzük szükségét annak, hogy nassoljunk az étkezések között – fogalmazott a nagydobronyi születésű fiatalasszony.
– Amennyiben túl nagy kalóriadeficitet szabunk meg és nem fokozatosan csökkentjük azt, esetleg koplalunk az áhított alak érdekében, annak milyen hatásai lehetnek a szervezetre?
– Az elégtelen kalória- és szénhidrátbevitel okozhat egészségügyi kihívásokat. Az erős megvonások következtében hosszú távon csökkenhet az aktív pajzsmirigyhormon értéke és a nemi hormonok termelése, a kortizol koncentrációja pedig növekedhet, ami akár leptin- vagy inzulinrezisztenciához vezethet, ezzel megakadályozva a fogyást. Ezért nem szoktak működni a sablondiéták és az erős megvonások. A túl alacsony kalóriabevitel és testzsírszázalék meddőséghez és a ciklus elmaradásához vezethet a nőknél, továbbá alacsony vércukorszinthez (hipoglikémia), ilyenkor pedig a magas cukortaltalmú élelmiszereket kívánjuk jobban, ami hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz, kialakítva ezzel az ördögi kört. Továbbá okozhat még puffadást, hajhullást, hangulatingadozást stb.
– A túlzottan zsíros, cukros ételek kizárása megoldást jelent?
– Érdemes kerülni az ultra feldolgozott élelmiszereket, a cukrot, a glutént, a szóját, az állati eredetű tejtermékeket, a finomított szénhidrátokat, az alkoholt és a koffeint. Fontos, hogy nem zsír- és szénhidrátmentesen kell étkeznünk, hanem jó minőségű zsírból és szénhidrátból szükséges megoldani a bevitelt. Az egészségtelen zsírok fogyasztását érdemes kerülni, például a hidrogénezett és kémiai eljárásokkal kezelt növényi olajokat, a margarint, a szójaolajat, a napraforgóolajat – ezek hozzájárulhatnak szervezetünkben az omega-6 túlsúly kialakulásához, amely erősen gyulladáskeltő és hormonális elváltozásokhoz vezethet, mint a női szervezetben az ösztrogéndominancia kialakulása. A transzzsírok megtalálhatóak kekszekben, ropikban, müzliszeletekben, mélyhűtött pizzákban és pékárukban, gyorséttermi ételekben, chipsekben stb.
– Mit tehetünk a Jo-jó effekt elkerülése érdekében?
– Ne kövessünk sablondiétákat, ne csökkentsük drasztikusan a kalóriabevitelt, változtassunk életmódot és táplálkozzunk egészségesen, nem 1 hónapig vagy 90 napig, hanem egész életünk során. Ezzel megelőzhetjük a különböző egészségügyi problémákat.
Tetszik, nem tetszik, a súlygyarapodás és a fogyás is élettani hatások által szabályozott folyamatok, melyek egyénileg ugyan némileg eltérhetnek, de egy biztos: villámgyors megoldás és csodamódszer nem létezik, valódi eredményt életmódváltással, sok-sok türelemmel és kitartással lehet elérni.
